Hormonen en Bewegen

Ken je dat gevoel dat je lichaam niet meewerkt?

Je hebt plannen gemaakt om vandaag vroeg uit bed te gaan, te sporten, dan naar werk te gaan en 's avonds ga je met vrienden afspreken.  

Maar... je wordt wakker en je voelt je suf, je hebt pijn in je onderrug en na je ontbijt voelt het alsof je zo weer in slaap kunt vallen.

Productiviteit in onze samenleving staat gelijk aan het aantal uren, stress en moeite die je ergens in hebt gestopt. Dus als je wilt presteren, moet je veel en hard werken. Elke dag doorgaan, ook als je een ochtend suf en uitgeput wakker wordt.

Voor machines geldt inderdaad: hoe langer en sneller ze werken, hoe productiever ze zijn.

Maar ons lichaam en brein werken helaas niet zo! Ons lichaam heeft, net als de natuur, een ritme waarop het functioneert. Zo zijn er periodes om hard te werken, en periodes om rust te nemen. Nu de herfst echt is begonnen, is het interessant om ook eens te kijken of er bepaalde seizoenen zijn te identificeren in de processen van het lichaam.

Vorige keer hadden we het over het effect van yoga op het autonome zenuwstelsel: het para- en sympathische zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel wordt aangestuurd door een onderdeel in de hersenen, de hypothalamus. Naast het autonome zenuwstelsel regelt deze ook de hormoonhuishouding in het lichaam. De seizoenen in het lichaam kunnen we goed identificeren aan de hand van hormoonschommelingen.

Ritme van hormonen

Voor dit artikel focussen we alleen op voortplantingshormonen, maar er zijn nog meer hormonen die het ritme in ons lichaam aansturen, zoals cortisol, dat vooral verantwoordelijk is voor het slaap-waakritme(1).

Testosteron

Mannen hebben een dagelijkse geslachtshormonale cyclus waarin de testosteronlevels pieken om 8 uur 's ochtends, net als cortisol. Er is geen maandelijkse cyclus, maar testosteron neemt wel af naarmate iemand ouder wordt; dit is een gezond fenomeen(2).

Tijdens de slaap neemt het testosteronniveau toe en piekt steeds een klein beetje vlak voor de REM-slaap. Daardoor piekt het testosteronniveau om 8 uur 's ochtends en neemt het gedurende de dag langzaam af. Testosteron is een van de belangrijke hormonen die spieropbouw ondersteunen(3,4).

Menstruatiecyclus

Vrouwen hebben een 28-daagse cyclus waarin oestrogeen en progesteron fluctueren. Op dag 1 t/m 5 vindt menstruatie plaats; de hormoonwaarden zijn dan erg laag, waardoor je minder energie ervaart. Daarna volgt de folliculaire fase, waarbij oestrogeen begint toe te nemen. Tijdens de eisprong, of ovulatie, ervaar je veel energie. Vervolgens neemt het hormoon oestrogeen weer af en progesteron toe, waarna de luteale fase begint, die helpt het eitje te settelen. De lichaamstemperatuur is in deze fase iets hoger(5).

De overgang

Op latere leeftijd, rond de leeftijd van 50 jaar, stopt de menstruatieperiode voor een vrouw en komt zij in de menopauze, de overgang. De eitjes raken langzaam op en oestrogeen stopt met pieken tijdens de ovulatie. Door de afname van oestrogeen worden de botten zwakker, neemt de spiermassa af en wordt het lichaam fragieler. Door lage spiermassa gaat de verbranding van het lichaam omlaag, waardoor er meer vet wordt opgeslagen. Dit verhoogt de kans op hart- en vaatziekten(6).

Pieken en dalen

Nu je weet hoe hormonen gedurende de dag of maand fluctueren, kun je misschien begrijpen waarom je aan het einde van de middag of vlak voor je ongesteldheid erg moe bent. Je bent geen robot, maar een levend wezen wiens lichaam is ingesteld op het ritme van de natuur: het dag-nachtritme, waarop testosteron bij mannen fluctueert, en het maandelijks ritme dat overeenkomt met de menstruatiecyclus. Het kan geen toeval zijn dat een maancyclus ook 28 dagen duurt, maar voor die overeenkomst is geen wetenschappelijk bewijs. Door de leefstijl van tegenwoordig en het gebruik van anticonceptie is dat moeilijk te bewijzen.

Beweging en de hormooncyclus

Wanneer is het beste moment om te bewegen of een yogales te volgen? Voor mannen kun je het beste een vinyasa- of actieve yogastijl volgen in de ochtend: dan zijn de testosteronlevels het hoogste en de energie daardoor optimaal. 's Avonds kun je het beste een rustigere vorm van bewegen kiezen, zoals yin yoga. Zo maak je het lichaam klaar om te gaan slapen.

Voor vrouwen geldt het bovenstaande ook, maar je kunt ook je cyclus in overweging nemen. Afhankelijk van het soort anticonceptie dat je gebruikt, blijkt uit onderzoek dat als de cyclus niet wordt onderdrukt, zoals bijvoorbeeld bij een koperspiraal, het efficiënter is om als vrouw op je cyclus te sporten. Door vaker en zwaarder te trainen in de folliculaire fase, en zachter en veel minder in de luteale fase, werden vrouwen fitter dan wanneer ze elke week dezelfde krachttraining deden(7). 

Dit komt omdat oestrogeen de spiergroei ondersteunt, terwijl progesteron een tegenovergesteld effect heeft: de spieren hebben minder energie beschikbaar bij kortdurende activiteit zoals krachttraining(8). 

Daarom kun je ervoor kiezen om actieve yogastijlen aan het begin van de cyclus te doen en rustigere yogastijlen in de laatste 14 dagen van de cyclus. Ook een yoga retreat is extra lekker aan het einde van de cyclus, zodat je weer kunt opladen voor een nieuwe maand.

Focus tijdens en na de menopauze vooral op kracht, fitness, balans en flexibiliteit. Door middel van krachttraining kun je de spiermassa behouden en de effecten van lage oestrogeenlevels verminderen(4,9,10). Actieve yogastijlen, zoals Vinyasa of Hatha yoga, zijn daarom aan te raden. In verband met osteoporose is het ook belangrijk om geen diepe voor- of achterover buigingen te maken of diepe twists, die veel druk brengen op de wervels. Geef altijd aan bij je docent dat er sprake is van osteoporose.

Lees hier meer over osteoporose en yoga.

Conclusie

Als je leeft volgens het ritme van je lichaam, zoals het dag-nacht ritme of de hormonale cyclus, zul je meer in harmonie zijn met je eigen energiehuishouding. Door je dagelijkse activiteiten, zoals beweging en rust, af te stemmen op deze biologische ritmes, kun je efficiënter omgaan met je energie, beter presteren en uiteindelijk meer van het leven genieten. We zijn tenslotte geen machines. Deze ritmes gaan niet over spiritualiteit: het is biologie. Probeer het maar eens, je sport of yoga ritme aan te passen aan de hormonale fluctuaties, en ontdek wat je ervaart!

Bronnen

1. Oster, H. et al. (2015). The Functional and Clinical Significance of the 24-Hour Rhythm of Circulating Glucocorticoids. Endocrine Reviews, 38(1), 3–45, https://doi.org/10.1210/er.2015-1080

2. Bremner, W. J., Vitiello, M. V., & Prinz, P. N. (1983). Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 56(6), 1278-1281.

3. Evans, J. I., Maclean, A. M., Ismail, A. A. A., & Love, D. (1971). Circulating levels of plasma testosterone during sleep. Proceedings of the Royal Society of Medicine. 64(8), 841–842

4. Hirshkowitz, M., Moore, C. A., O'Connor, S., Bellamy, M., & Cunningham, G. R. (1997). Androgen and sleep-related erections. Journal of psychosomatic research, 42(6), 541-546.

5. About Periods. The Royal Women’s Hospital, Victoria Australia. https://www.thewomens.org.au/health-information/periods/periods-overview/about-periods 

6. Pacifici, R. (1996). Estrogen, cytokines, and pathogenesis of postmenopausal osteoporosis. Journal of Bone Miner Research.11(8):1043-51. doi: 10.1002/jbmr.5650110802

7. Botero, J.P., et al. (2013). Effects of long-term periodized resistance training on body composition, leptin, resistin and muscle strength in elderly post-menopausal women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53, 289-94.

8. Oosthuyse, T., Bosch, A.N., (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Medicine, 40, 207–227. DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000

9. Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C.J., Hendriksson-Larsén, K., (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 57(1-2), 43-52.

10. N. Grindler, N., Santoro, M., Nanette, F., (2015). Menopause and exercise. Journal of the Menopause Society. 22(12), 1351-1358.DOI: 10.1097/GME.0000000000000536

11. Winters-Stone, K.M., et al. (2013). Impact + resistance training improves bone health and body composition in prematurely menopausal breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Osteoporosis International. 24, pages 1637–1646.