top of page

Stretchen, dit is wat er gebeurt

Bijgewerkt op: 17 mei


De meeste mensen komen naar yoga om flexibeler te worden. Als we het over stretchen hebben, denken we vaak aan de spieren. Maar een spier is niet alleen het rode deel dat je kent uit de biologieboeken. Het eindigt in een pees die verbinding maakt met het bot. Deze reageren allebei anders op stretchen. Hoe zit dat?


Spieren

De spieren bestaan uit spiervezels die samen trekken om kracht te leveren.


Als we de spier een klein stukje gaan stretchen, neemt de spanning in de spier toe. Spanning staat gelijk aan kracht, dus ook de kracht neemt toe. 


Als we de spier nog iets verder stretchen, krijgen we een optimale spanning, en dus kracht, bijvoorbeeld voor sportprestaties. Dit komt doordat de cellen van de spiervezels nu de optimale afstand hebben om weer goed samen te kunnen trekken.  


Als we de spier nog langer maken, neemt de kracht fors af, zelfs tot nul. Dat gebeurt na 10 tot 30 seconden, doordat de cellen in de spiervezels op deze lengte niet meer kunnen samentrekken. Dat is fijn als je de spier wilt ontspannen, maar dit is ook waarom stretchen wordt afgeraden als warming-up; de kracht in de spier kan wel tot 30% afnemen! 


Pezen

Bij de pezen werkt de stretch anders. De pezen bevatten veel collageen. De pees zelf kan zich niet aan spannen zoals spiervezels dat kunnen. Bij een zachte verlengende beweging, bijvoorbeeld door een andere houding aan te nemen, voelt het alsof we soepeler worden. Eigenlijk gebeurt er dan bijna niets, de pees veert alleen een beetje mee. 


Als we de spier dan iets dieper gaan rekken, begint de spanning in de pees ook langzaam toe te nemen. We zijn nu in de elastische regio van de strech voor de pees. Dat betekent dat als we de spanning loslaten, de pees weer terugveert naar zijn originele lengte. 


Als we de pees blijven stretchen neemt de spanning op de pees nog meer toe. Dan komen we in de plastische regio van de strech. Hiermee creëren we permanente verlenging van de pees. Dit kan therapeutisch werken maar de blessure grens is snel bereikt.


Pezen en spieren

Als je deze twee processen over elkaar heen legt gebeurt er het volgende:


Kleine stretch

Spier: Meer spanning/kracht

Pees: Geen verandering


Medium stretch

Spier: Hoge, optimale spanning, optimale kracht

Pees: Meer spanning, pees veert weer terug naar normale lengte


Diepe stretch

Spier: Afname in spanning en kracht

Pees: Hoge spanning, permanente verlenging


Als we stretchen creëren we direct meer bewegingsvrijheid, omdat de pezen meer spanning kunnen verdragen, deze lengte houdt ongeveer 60 tot 90 minuten aan


Wat doen we tijdens yogalessen?

Afhankelijk van de stijl van yoga die je doet, is het effect verschillend. 


Bij Vinyasa of Hatha yoga beginnen we altijd met een warm-up, om de kracht in de spieren te vergroten, stijfheid te verminderen en door zachte stretches creëren we meer bewegingsvrijheid om de moeilijkere houdingen later in de les te doen. 


Bij Yin yoga richten we ons vooral op het bindweefsel, o.a. de pezen. De spanning in de pees neemt dan toe, maar dat is niet erg, omdat dat geen spanning veroorzaakt op het zenuwstelsel. Omdat we de houding langer vasthouden, langer dan 30 seconden, neemt de spanning in de spieren sterk af. 


Hoe kun je permanent soepeler worden?

Regelmatig stretchen, door bijvoorbeeld 3x per week yoga te doen, zorgt er op langere termijn voor dat de spieren langer worden. De pezen moeten juist worden gehydrateerd, door te stretchen of door middel van MyoFascial Release, daarin masseer je het bindweefsel om meer bewegingsvrijheid te creëren. Daar vertel ik binnenkort meer over! 


Stretchen en Stijfheid

Als een deel van het lichaam stijf aanvoelt, beginnen we vaak automatisch met stretchen. Uit onderzoek blijkt dat stretchen bij stijfheid niet werkt. Het verwarmen van de spieren, bijvoorbeeld door een saunabezoek of warm-up oefeningen is wel effectief


Stretchen, dit is wat er gebeurt

De spier en pees reageren allebei anders op een stretchende beweging. Afhankelijk van waar je naar op zoek bent, kun je een passende yoga- of bewegingsvorm kiezen.


Een soepel lijf is belangrijk, maar té soepel worden is ook niet goed. Ook té diep stretchen is af te raden. Belangrijk dus, om altijd naar jouw lichaam te luisteren en niet alleen de yogadocent na te doen! ;)


Bronnen:

Knudson, D. (2006). The Biomechanics of Stretching. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, 2006. 


McHug, M. [Youtube]. (30 03 2023). How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh. [Ted-Ed]. Youtube. Van https://www.youtube.com/watch?v=g1pb2aK2we4


Nonstop Neuron [Youtube]. (11 11 2023). Length Tension Relationship || Length-Tension Diagram of Muscle (Nonstop Neuron). Youtube. Van https://www.youtube.com/watch?v=pxzCSyK7b7g


Tokoph, K. [Youtube]. (19 07 2020). Sarcomerogenesis | Adding Sarcomeres in Parallel & Series [Catalyst University]. Youtube. Vanhttps://www.youtube.com/watch?v=FYQMnCHXvGI


Tokoph, K. [Youtube]. (14 09 2020). The Stress-Strain Curve EXPLAINED [for Ligaments & Tendons] [Catalyst University]. Youtube. Van https://www.youtube.com/watch?v=11qu6BX_jNg

38 weergaven0 opmerkingen

Comments


bottom of page